Agbara awọn adaṣe idapọmọra ni pe wọn ṣajọpọ awọn agbeka meji ati adaṣe awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ sinu sisan pipe. Ronu ti jijoko si awọn titẹ ejika ati awọn eegun ẹgbẹ si awọn curls biceps. Ṣugbọn ṣe idapọmọra ti o ni agbara pupọ lati ṣafikun si atokọ naa? Kettlebell goblet squat curl.
Goblet kan n tọju mojuto rẹ ni pipe, lakoko ti squat kan gba ọ laaye lati na isan rẹ ki o mu awọn biceps rẹ lagbara. Sam Becourtney, DPT, CSCS, oniwosan ara ni New York, fọ bi o ṣe le pe apapọ awọn iṣe ni isalẹ. Lẹhinna, kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn idi ti a fi di afẹsodi si adaṣe ara ni kikun ati awọn aṣiṣe ti o wọpọ lati yago fun.
Fun awọn ti ko ni irọrun ibadi tabi agbara mojuto lati ṣetọju squat nigba ṣiṣe awọn curls biceps, fifi alaga kekere tabi apoti si squat jẹ iyipada ti o dara. Dipo titọju irọlẹ kan, joko ni alaga ki o ṣe iṣipopada kan. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi ẹgbẹ iṣan kanna pẹlu atilẹyin afikun.
Becourtney sọ pe ẹnikẹni ti o ni itan -itan ti ẹhin isalẹ, ibadi tabi irora biceps tabi ipalara yẹ ki o yago fun adaṣe yii.
Bii adaṣe adaṣe eyikeyi, awọn kettlebell goblet squat curls le ṣe alekun agbara gbogbogbo ati sisun kalori lapapọ. Ṣugbọn nibi ni diẹ ninu awọn idi alailẹgbẹ ti ipilẹṣẹ yii jẹ iyasọtọ:
Becourtney sọ, ṣugbọn saami ti adaṣe yii ni pe o tẹnumọ quadriceps, o ṣeun si apakan squat ti adaṣe naa.
Iyẹn jẹ nitori nigbati o ba gunlẹ, fi iwuwo si iwaju ara rẹ ki o dojukọ iwaju awọn ẹsẹ rẹ, kii ṣe ibadi rẹ ati isan nigbati iwuwo ba wa lẹhin rẹ.
Goblet tun ṣe iranlọwọ lati mu agbara ipilẹ ati iduroṣinṣin pọ si, ni pataki nigbati o ba tẹ iwuwo rẹ si tabi kuro lọdọ ara rẹ. Becourtney ṣafikun pe ipilẹ rẹ gbọdọ ṣiṣẹ takuntakun lati jẹ ki ara oke rẹ ni iduroṣinṣin ati fidimule. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara, o le tumọ adaṣe yii si igbesi aye ojoojumọ lakoko gbigbe ati gbigbe awọn nkan ti o wuwo.
Idoko ninu adaṣe yii dara pupọ fun ṣiṣi ara isalẹ. “[Iṣe yii jẹ nla fun] awọn eniyan ti o ni ibadi ti o muna, ati pe wọn n wa ọna lati ṣii wọn laisi lilo akoko pupọ lati ṣe awọn adaṣe irọrun ibadi ti o ya sọtọ,” Becourtney sọ.
Ibadi rẹ jẹ ti awọn iṣan (awọn ifun ibadi) ti o wa ni iwaju pelvis rẹ. Awọn iṣan wọnyi jẹ igbagbogbo ati lile nitori awọn iṣẹ ojoojumọ bii joko ni tabili tabi wakọ ọkọ ayọkẹlẹ kan. Ṣugbọn ni ibamu si Becourtney, joko ni ipo fifẹ kekere ati titẹ awọn igunpa rẹ lori awọn kneeskun rẹ le pese isan nla fun awọn irọrun ibadi rẹ lati koju awọn ipa odi wọnyi.
Biceps curl ninu adaṣe yii le ni rilara italaya diẹ sii nitori pe o ko ni ipilẹ atilẹyin kanna bi nigbati o duro. Nipa titẹ awọn igunpa rẹ lori awọn yourkun rẹ, o nfi titẹ si gangan lori biceps rẹ.
Botilẹjẹpe squat goblet le mu diẹ ninu awọn anfani aigbagbọ si gbogbo ara, lilo aibojumu ti fọọmu le dinku ipa ti iṣe yii, tabi buru, fa ipalara.
Nigbati o ba gbe nkan ti o wuwo, ẹhin rẹ ati awọn ejika rẹ le bẹrẹ lati tẹ si eti rẹ. Becourtney sọ pe eyi fi ọrùn rẹ si ipo ti ko ni itunu ati ipo ti o gbogun. Iwọ ko fẹ ki ọrun rẹ jẹ aibalẹ lati gbe kettlebell.
O sọ pe, lo awọn iwuwọn fẹẹrẹ ati idojukọ lori titọju awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin ati kuro ni eti rẹ. Ni afikun, dojukọ lori titọju àyà rẹ si oke ati ita.
Ni ibamu si Becourtney, boya o n duro tabi fifọ awọn curls, o fẹ lati yago fun fifa ọwọ rẹ. Nigbati o ba lo agbara apa rẹ, o padanu ọpọlọpọ awọn anfani ti adaṣe biceps.
Mu kettlebell fẹẹrẹ ati ṣakoso iwuwo bi o ti ṣee ṣe. O sọ lati tọju awọn igunpa ni titiipa lati ṣe iranlọwọ yago fun fifa kettlebell.
Becourtney sọ pe fa fifalẹ ipele isalẹ (eccentric) ti adaṣe gba awọn iṣan rẹ laaye lati ṣiṣẹ gun ati lile, nitorinaa pọsi ere agbara gbogbogbo rẹ. Squat mọlẹ fun iṣẹju -aaya mẹrin, ṣiṣakoso iyara bi o ti ṣee ṣe.
Gẹgẹbi Becourtney, fifi awọn titẹ igbaya si adaṣe yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi awọn ejika rẹ ati àyà-ni afikun, o le jẹ ki iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ rẹ le. Nigbati o ba dide lati ibi -afẹde, Titari kettlebell kuro ni àyà rẹ, ni afiwe si ilẹ. Lẹhinna, mu pada wa si giga àyà ṣaaju ki o to bẹrẹ squat atẹle.
Becourtney sọ pe lakoko ilana curling, Titari awọn eekun jade diẹ, lẹhinna yọ awọn igunpa kuro ni awọn ẹsẹ lati sun mojuto naa. Laisi atilẹyin itan, awọn apa rẹ gbarale agbara pataki lati tẹ kettlebell si ati kuro ni ara rẹ.
Aṣẹ -lori -ara © 2021 Leaf Group Ltd. Lilo oju opo wẹẹbu yii tumọ si gbigba LIVESTRONG.COM awọn ofin lilo, ilana aṣiri ati ilana aṣẹ lori ara. Awọn ohun elo ti o han lori LIVESTRONG.COM jẹ fun awọn idi eto -ẹkọ nikan. Ko yẹ ki o lo bi aropo fun imọran iṣoogun ọjọgbọn, ayẹwo tabi itọju. LIVESTRONG jẹ aami -iṣowo ti a forukọsilẹ ti LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation ati LIVESTRONG.COM ko ṣe atilẹyin eyikeyi awọn ọja tabi awọn iṣẹ ti a polowo lori oju opo wẹẹbu naa. Ni afikun, a kii yoo yan gbogbo olupolowo tabi ipolowo ti o han lori aaye naa-ọpọlọpọ awọn ipolowo ni a pese nipasẹ awọn ile-iṣẹ ipolowo ẹni-kẹta.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-25-2021