“Awọn adaṣe wọnyi le mu awọn ipa ọna neuromuscular lagbara ati tu awọn okun ti o yara yiyara, ṣe iranlọwọ fun ọ lati lọ larọwọto lori gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti išipopada,” Ackerman sọ. Idaraya HIIT yii ko mu awọn eekun ati awọn kokosẹ pọ si, ṣugbọn mu awọn isẹpo ati awọn iṣan lagbara lakoko ti o pọsi iwuwo egungun. Ackerman sọ pe “Awọn agbeka ati awọn aati rẹ yoo ni iriri, gbigba diẹ sii, idojukọ diẹ sii ati itaniji,” Ackerman sọ. Ni afikun, gbogbo awọn iṣiṣẹ ẹsẹ-ọkan wọnyi le fa igbesi aye iṣẹ ati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si.
Awọn adaṣe 1 ati 2 jẹ ẹgbẹ Super AMRAP: ṣe ọpọlọpọ awọn iṣe bi o ti ṣee laarin iṣẹju 1, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ iṣẹ keji laisi isinmi. Tun superset ṣe ni apa keji; eyini ni, 1 yika. Isinmi iṣẹju 45 wa laarin awọn ẹgbẹ nla ati isinmi iṣẹju meji laarin awọn iyipo. Ṣe awọn iyipo 3 si 5.
Lo imuduro didoju lati gbe awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-ibadi yato si. Ṣe igbesẹ nla ni ita pẹlu ẹsẹ osi rẹ, yiyi ẹsẹ rẹ ati torso siwaju, bi o ṣe sọkalẹ sinu ọsan ati de ọdọ lati ṣe atilẹyin ẹsẹ iwaju rẹ. Lowo latissimus dorsi ki o fa igbonwo pada si iwuwo ọkọ. Awakọ n yi pada si aaye ibẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi. Lọ si 1B lẹsẹkẹsẹ.
Duro pẹlu ẹsẹ osi rẹ, rọra tẹ awọn eekun rẹ, ki o mu dumbbell pẹlu ọwọ ọtún rẹ, pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ. Tẹ siwaju nigbati o ba gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke lẹhin rẹ, ki o fa apa osi rẹ pada lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Lọ si apa osi pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Duro ṣinṣin, lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ si apa ọtun, fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ki o ṣe awọn fifa giga giga lati gbe iwuwo si awọn ejika rẹ. Jeki ẹsẹ ọtún rẹ n fo ni ita (lati ẹgbẹ si ẹgbẹ) ni awọn akoko 4. Lọ pada si 1A; yipada awọn ẹgbẹ.
Duro pẹlu ẹsẹ osi rẹ, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ni iwọn 90, tẹ ẹsẹ rẹ, ki o mu dumbbell ti o wuwo pẹlu ọwọ osi rẹ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu: nigbati o ba tẹ si apa osi, jẹ ki iṣan ati awọn iṣan gluteal kopa. Lọ si 2B ni bayi.
Duro yato si pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ni iwaju ati ẹsẹ osi lẹhin, dani rogodo oogun ni ọwọ mejeeji. Yipada torso ati ibadi rẹ ki o fa bọọlu iṣoogun si ibadi osi rẹ. Gbe siwaju diagonally, fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, lẹhinna gbe bọọlu onigi lati ibadi ọtun rẹ si oke ti ejika osi rẹ, tọju awọn apa rẹ ni gígùn taara. ID play ki o si tun. Lọ pada si 2A; yipada awọn ẹgbẹ.
Fi ọwọ ọtún rẹ sori bọọlu BOSU, lẹhinna wọ inu ẹgbẹ ẹgbẹ, kọja awọn ejika rẹ lori ọwọ ọwọ rẹ, ta ẹsẹ rẹ, ẹsẹ isalẹ lẹhin, ẹsẹ oke ni iwaju, ati ibadi kuro ni ilẹ. Mu dumbbell pẹlu ọwọ osi rẹ, ọpẹ ti nkọju si ararẹ. Lo mojuto ki o mu iwuwo ori, lẹhinna lọ silẹ ki o tun ṣe. Akiyesi: O le ṣe awọn fifa giga dipo awọn ipanu. Ṣe irọrun rẹ nipa titẹ pẹpẹ iwaju tabi yọ BOSU kuro patapata. AMRAP Taara: iṣẹju 1 ni ẹgbẹ kọọkan.
Akoko ifiweranṣẹ: Aug-14-2021