Diẹ ninu awọn imọran amọdaju

Ṣe o ṣetan fun ipenija ọjọ 31 naa?
Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe idi akọkọ fun iṣakojọpọ ikẹkọ agbara si ikẹkọ ojoojumọ ni lati wa ni ilera.
Botilẹjẹpe ikẹkọ agbara le pọ si ibi -iṣan, nitorinaa ṣiṣe awọn iṣan lagbara ati rirọ diẹ sii, o jinna si anfani nikan.
Awọn adaṣe ikẹkọ agbara tun le mu iwuwo egungun pọ si ati mu irọrun apapọ pọ. Awọn iṣan ti o ni okun tun ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi pọ si, mu yara iṣelọpọ ṣiṣẹ ati sun awọn kalori. Ibi -iṣan iṣan tun dinku nipa ti ara pẹlu ọjọ -ori, nitorinaa bi o ti n dagba, o jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun ikẹkọ agbara sinu ero rẹ.
Diẹ ninu awọn alabara mi ṣe ibawi ikẹkọ agbara fun nfa ipalara-ti o ba ṣe ikẹkọ aiṣedeede tabi ti o ni iwọn apọju, ikẹkọ agbara yoo dajudaju fa irora ti ara. Ṣugbọn ikẹkọ agbara ni ibatan pupọ si idena ipalara. Ti o ni idi ti Mo ṣe apẹrẹ eto ikẹkọ agbara yii fun awọn olubere pẹlu o fẹrẹ ko si ipa (ko si fo tabi awọn ipo ara ajeji!) Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu pẹlu rẹ daradara.
Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ara tirẹ nikan. Idojukọ lori fọọmu ati akiyesi si gbigbe kọọkan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni deede ati ṣe idiwọ awọn ipalara, kii ṣe lakoko adaṣe nikan ṣugbọn tun ni awọn iṣẹ ojoojumọ. O rọrun lati fi ẹrọ fifọ ẹrọ sori ẹrọ, gun awọn pẹtẹẹsì, tẹ mọlẹ lati di ọmọ rẹ mu, tabi paapaa ṣaja awọn ohun -elo tabi fọ aṣọ!
Idaraya kọọkan yoo ṣe ni awọn akoko 10, ati lẹhinna tun ṣe fun apapọ awọn iyipo mẹta. Fun apẹẹrẹ, ni ọjọ ara oke, gbigbe kọọkan ni a ṣe ni awọn akoko 10, ati lẹhin ipari kan ti pari, awọn iyipo meji diẹ sii ti pari.
Ti o ko ba ni awọn dumbbells fun awọn adaṣe ara oke, o le gba igo omi kan tabi bimo ti le. Mo ṣeduro lati bẹrẹ pẹlu dumbbell poun 3, ayafi ti o ba ti lo dumbbells ṣaaju ki o to ni itunu pẹlu dumbbell 5 iwon. Fun ara oke ati mojuto, bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 10. Lẹhinna, lati jẹ ki awọn nkan nira diẹ ni awọn ọsẹ diẹ lẹhinna, nọmba awọn atunwi ti pọ si awọn akoko 15.
Fun ara isalẹ, Mo funni ni awọn aṣayan meji: awọn alakọbẹrẹ Super ati awọn alakọbẹrẹ. Bẹrẹ pẹlu ẹya alakọbẹrẹ Super fun awọn ọsẹ diẹ, lẹhinna gbiyanju ẹya alakọbẹrẹ. Tabi, ti awọn adaṣe alakọbẹrẹ eyikeyi ko ba awọn eekun rẹ, kan tẹsiwaju pẹlu awọn ipa ọna alakọbẹrẹ Super.
Ni afikun si ikẹkọ agbara igbagbogbo, a yoo tun ṣafikun iṣẹju 20 ti akoko nrin lati ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju apẹrẹ inu ọkan ati iṣipopada.
Mu awọn dumbbells rẹ, bẹrẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o wa ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Mu awọn igunpa rẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o yi iwuwo naa si awọn ejika rẹ. Laiyara fi wọn pada si aaye. Tẹsiwaju lati tẹ awọn igunpa rẹ si ẹgbẹ rẹ, ṣọra ki o ma yi ọwọ rẹ. Ti awọn ọwọ rẹ ba n yi, o le lo iwuwo pupọju.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan. Mu awọn dumbbells wa si ibi -afẹde ibi -afẹde ti o jẹ iga ejika. Tẹ nkan ti o wuwo lori orule ki o wa ni iwaju iwaju ori rẹ (kan ki o le rii ohun ti o wuwo pẹlu oju rẹ laisi gbigbe ori rẹ soke). Sinmi ọrun rẹ ki o jẹ ki awọn ejika rẹ kuro ni eti rẹ. Mu iwuwo pada wa si ibi -afẹde ibi -afẹde.
Mu nkan ti o wuwo ni ọwọ kọọkan, tẹ ibadi rẹ siwaju, ati ẹhin rẹ ni alapin. Mu awọn igunpa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, gbe awọn apa nikan labẹ awọn igunpa, ki o tẹ iwuwo si ẹhin ẹhin yara naa. Nigbati o ba tẹ apa rẹ sẹhin, ni rilara ẹhin apa rẹ rọ, ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
Fi iwuwo si ẹgbẹ mejeeji ni giga ejika, ni afiwe si ilẹ. Sinmi awọn ejika rẹ, lẹhinna fa awọn ọwọ rẹ siwaju, bi fifọ igi kan. Jeki awọn igunpa rẹ ati ipele awọn ipele-maṣe jẹ ki wọn rọ-ati wo awọn ejika rẹ bẹrẹ lati gbe. Ti eyi ba ṣẹlẹ, o tumọ si pe iwuwo ti wuwo tabi o rẹwẹsi pupọ. O le dinku nọmba awọn atunwi tabi dinku iwuwo.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ibadi yato si. Tọka ẹsẹ ọtún rẹ ni iwaju rẹ ki o fun pọ ni quadriceps rẹ. Gbe ẹsẹ rẹ soke si fẹrẹ ga bi ibadi rẹ, lẹhinna rẹ wọn si isalẹ. Tun awọn akoko 10 ṣe, lẹhinna yi ẹsẹ osi pada.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi ibadi, ya igbesẹ kan si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ, ki o gbe iwuwo rẹ si ẹsẹ osi rẹ. Tọkasi awọn ẹsẹ rẹ ki o darapọ mọ onigun mẹrin. Gbe ẹsẹ soke si ibadi, lẹhinna rẹ silẹ. Tun awọn akoko 10 ṣe, lẹhinna yi ẹsẹ osi pada.
Mu counter, alaga, tabi tabili pẹlu ọwọ kan lati ṣetọju iwọntunwọnsi, ki o si na ẹsẹ rẹ bi gbooro bi awọn ejika rẹ. Joko pẹlu awọn ibadi rẹ, lẹhinna tẹ awọn eekun rẹ lati dinku squat. Jeki awọn kneeskún rẹ ga ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ ki o mu isan rẹ pọ. Tẹ mọlẹ pẹlu igigirisẹ rẹ lati dide duro lẹẹkansi.
Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si, lẹhinna gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni ẹsẹ diẹ si apa ọtun lakoko atunse orokun ọtun rẹ. Jeki ẹsẹ osi rẹ taara