Gẹgẹbi gbogbo wa ṣe mọ, awọn anfani ti ṣafikun awọn isunki si adaṣe ojoojumọ rẹ ni: awọn ẹsẹ ti o lagbara, awọn orokun alara ti o ni ilera, ẹgbẹ -ikun ti o lagbara, ọra ti o dinku, awọn iṣan ti o pọ si ati irọrun. Ṣugbọn ni kete ti o ba ni idalẹnu iwuwo ara ẹni, ara rẹ yoo yarayara si iṣoro naa ati awọn ere rẹ yoo ni iduroṣinṣin. Squat jẹ ere idaraya ti o nilo iṣẹda (o jọra si titari-soke). Eyi tun tumọ si ṣafikun iwuwo afikun si awọn squats rẹ.
Fifi iwuwo ṣe idiwọ awọn ẹsẹ rẹ lati ni ibamu si ẹdọfu igbagbogbo ti o wa pẹlu lilo iwuwo rẹ. Ni akoko pupọ, lilo awọn dumbbells, awọn agogo, tabi awọn kettlebells (tabi gbogbo awọn mẹta) yoo ṣe agbega apọju ilọsiwaju, eyiti yoo yorisi agbara diẹ sii ati ile iṣan. Ranti, ti o tobi ni iṣan, awọn kalori diẹ sii ti o sun. Squat jẹ adaṣe idapọpọ, ati ipa fifa rẹ ni pe o fi ipa mu awọn ẹgbẹ iṣan nla lati ṣiṣẹ papọ. Nitorinaa, paapaa ti o ba n ṣe adaṣe eerobic lati sun ọra, o tun jẹ oye lati ṣafikun iwuwo diẹ ninu awọn idalẹnu lati ṣetọju ati mu agbara ati awọn iṣan ti ara isalẹ.
Ilọsiwaju adayeba ti ikẹkọ squat tumọ si iyipada lati iwuwo ara-ẹni si dumbbells ati nikẹhin barbell kan. Lero lati ṣafikun awọn kettlebells si igbesi aye ojoojumọ rẹ ki o dapọ ohun gbogbo ni awọn ọjọ ẹsẹ oriṣiriṣi. Ṣugbọn squat barbell jẹ iṣẹ idapọ ti o ga julọ. Eyi jẹ ọna ti o le fun ọ ni anfani ti o tobi julọ ti sisọ.
Olukọni naa ṣe iṣeduro nigbagbogbo gbiyanju ẹhin ẹhin ni akọkọ, pẹlu ọpa ẹhin lẹhin ori rẹ. Ṣugbọn awọn oriṣi meji lo wa: awọn ọpa giga ati awọn ifi kekere, da lori ipo awọn ifi. Nigbagbogbo, ọpọlọpọ eniyan kọ ẹkọ awọn idalẹnu igi giga, ninu eyiti a ti fi agogo sori trapezius tabi awọn iṣan trapezius. Nigbati o ba gbe soke lati ipo fifẹ, eyi ṣe agbega iduroṣinṣin diẹ sii ati pe o ṣe iwuri quadriceps (quadriceps). Ṣugbọn gbe ọpa igi naa ni igbọnwọ meji ni isalẹ, ki o lo imunna gbooro lori awọn ejika ejika, ati awọn igunpa ti ṣii diẹ sii ju ti iṣaaju lọ, sinu ipo igbin-igi kekere. Awọn ẹrọ ara ti iduro yii gba ọ laaye lati tẹ siwaju siwaju, eyiti o tumọ si pe o na ibadi rẹ diẹ sii nigbati o ba n yipo, fifi iṣẹ ṣiṣe diẹ sii si ẹhin isalẹ rẹ, awọn iṣan, ati ibadi.
Mo gbiyanju awọn idalẹnu igi kekere fun igba akọkọ ni ọsẹ to kọja ati pe a sọ fun mi pe yoo rọrun fun mi lati gbe iwuwo diẹ sii nipa lilo ilana yii. O wa jade lati jẹ otitọ. Mo le gbiyanju awọn idii igi giga mẹrin fun 1RM (nọmba ti o pọju ti awọn akoko) ati pe iyalẹnu iyalẹnu ni mi. Ṣugbọn o jẹ oye. Iwadii kan ni ọdun to kọja ti a pe ni igi giga ati kekere-kekere pẹlu fifisẹ iṣan ti o yatọ ti a rii pe lakoko fifa-kekere, awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ṣiṣẹ. “Lakoko akoko eccentric ti iyipo squat, awọn iyatọ wọnyi ṣe pataki si pq iṣan ẹhin,” o sọ. Eyi ni idi ti ọpọlọpọ awọn iwuwo iwuwo lo awọn imuposi igi kekere nigbati o n gbiyanju lati de ọdọ 1RM. Iduro-igi kekere tun ni igun fifọ isalẹ, eyiti o tumọ si pe orokun ko ni lati jinna pupọ si kokosẹ.
Ṣugbọn o gbọdọ ṣọra pupọ nigbati o ba n ṣe awọn idalẹnu igi kekere. Lakoko squat yii, o yẹ ki o ni rilara pe agogo tẹ mọlẹ ni ẹhin rẹ. Gbigbọn ko yẹ ki o rọra, tabi ko yẹ ki o Titari ọ si ipo ti o tẹ siwaju siwaju ju ti o yẹ lọ, nitori awọn ejika rẹ ni iwuwo pupọ. Ti o ba ri ara rẹ ni apẹrẹ nigba ṣiṣe iṣe yii, tẹsiwaju adaṣe pẹlu awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ titi iwọ o fi ṣetan. Gẹgẹbi igbagbogbo, fun amọdaju gidi, o nilo lati tọju igberaga rẹ ni ẹnu -ọna.
“Ti o ba le fi ibadi rẹ taara si awọn kokosẹ rẹ ki o ṣetọju iduro ti o duro ṣinṣin, lẹhinna igbọnwọ igi giga yoo jẹ anatomically ti o dara julọ. Ti o ba Titari ibadi rẹ pada ki o jẹ ki àyà rẹ tẹ siwaju, lẹhinna igi kekere jẹ jin Squats nigbagbogbo dara julọ. Atọka miiran jẹ awọn ẹsẹ gigun gigun-ẹsẹ nigbagbogbo tumọ si awọn ifi kekere, ati awọn ẹsẹ kukuru tumọ si giga, ”Sean Collins, agbara ati olukọni amọdaju, ninu nkan kan ti akole“ Squats Bar giga ati giga “Bar Squat” kowe ninu nkan irohin awọn ọkunrin. . Igi igi kekere: kini iyatọ?
Squat igi kekere ni esan ni awọn anfani rẹ, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o fi igi giga silẹ tabi squat ti aṣa. Awọn idalẹnu igi giga ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si ati pe yoo kan ipa iwuwo iwuwo rẹ lapapọ. Awọn anfani ti squat igi giga ti o dara tun le ni rilara lakoko titẹ ibujoko. Ti ibi-afẹde rẹ ni lati ṣe adaṣe iwaju awọn ẹsẹ rẹ, awọn idalẹnu igi giga yẹ ki o tun jẹ adaṣe ti o fẹ. Eyi jẹ fọọmu ti o rọrun lati dọgbadọgba, jẹ ọrẹ diẹ si ẹhin ẹhin rẹ, ati pe o jẹ gbigbe ti o dara julọ fun iwuwo Olimpiiki, gẹgẹbi awọn isipade ati awọn ifa, gbogbo eyiti o wa ninu ikẹkọ CrossFit.
Squat jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ. O rọrun lati kọ ẹkọ, ati ni kete ti o Titunto si iduro, o rọrun lati ṣe idanwo. O jẹ igbagbogbo imọran ti o dara lati dapọ awọn gbigbe wọnyi, nitori awọn isokuso yoo jẹ ki o lagbara ati yiyara, boya o ga tabi awọn ifi kekere.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-22-2021