Nigbati o ba de igbesi aye ti o ni ilera julọ, adaṣe jẹ apakan pataki julọ ninu rẹ. Bii o ṣe le ṣe adaṣe, adaṣe wo ni ilera julọ ati idiyele ti o munadoko julọ, ti di idojukọ ikẹkọ.
Si
Iwadii kan ninu iha-Akosile ti The Lancet ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe itupalẹ data adaṣe ti eniyan miliọnu 1.2, sọ fun wa iru adaṣe ti o ni ilera julọ.
Si
Nigbati on soro ti iwadii yii, o wuwo pupọ gaan
Asiwaju nipasẹ Oxford ati ifowosowopo pẹlu Ile -ẹkọ giga Yale, kii ṣe data nikan lori eniyan miliọnu 1.2, ṣugbọn lati CDC ati awọn ile -iṣẹ miiran bii Awọn ile -iṣẹ AMẸRIKA fun Iṣakoso ati Idena Arun. Nitorinaa, iye itọkasi diẹ ṣi wa.
Sibẹsibẹ, Mo sọ awọn gbolohun ọrọ meji ni iwaju ↓
Ni akọkọ, ko si ikẹkọ resistance ninu iwadi yii;
Keji, aaye ti data yii jẹ “ilera”. Fun apẹẹrẹ, igbohunsafẹfẹ adaṣe ti o dara julọ, akoko adaṣe ti o dara julọ, ati bẹbẹ lọ, le yatọ si ikẹkọ ti o dara julọ fun ere iṣan ati pipadanu sanra①.
· TOP3 adaṣe ti o dara julọ fun ilera ti ara·
Awọn ere idaraya mẹta ti o dara julọ fun ara ni: awọn ere idaraya fifa, odo ati awọn ere idaraya aerobic.
Awọn abajade iwadi yii wa lati inu iwadii ọdun mẹwa ti awọn eniyan 80,000 ni United Kingdom, ati pe idojukọ akọkọ wa lori iku gbogbo-fa (ni awọn ọrọ ti o rọrun, oṣuwọn iku fun gbogbo awọn okunfa iku) ②.
Nọmba akọkọ jẹ tẹnisi, badminton, elegede ati awọn ere idaraya miiran bii awọn iyipo racket. Ni otitọ, o rọrun lati ni oye pe iru adaṣe yii fẹrẹ jẹ ikojọpọ ti resistance, aerobic, ati paapaa awọn aaye arin giga. Ati pe o jẹ lati faagun awọn ere idaraya pq agbara.
Idinku ninu awọn ere idaraya fifa ni ipele ti o ga julọ ti iku gbogbo-fa, pẹlu idinku 47%. Ibi keji n wẹwẹ si isalẹ 28%, ati aaye kẹta jẹ adaṣe adaṣe 27%②.
O tọ lati ṣe akiyesi pe ilowosi ti ṣiṣiṣẹ lati dinku iku gbogbo-fa jẹ iwọn kekere. Ni afiwe pẹlu awọn eniyan ti ko ṣe adaṣe rara, ṣiṣe le nikan silẹ nipasẹ 13%. Bibẹẹkọ, awọn kẹkẹ ṣe paapaa kekere ni iyi yii, pẹlu idinku ti 10%nikan.
Awọn mẹtẹta wọnyi dara julọ fun arun inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn arun ọpọlọ, ati awọn ti o dinku eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ julọ. Idinku yoo wa ti 56%, 41%, ati 36%ni atele.
· Awọn ere idaraya TOP3 ti o dara julọ fun ilera ọpọlọ·
Ni awujọ ode oni, ilera ti ara jẹ apakan kan. Ni otitọ, ilera ọpọlọ ati iṣakoso aapọn tun ṣe pataki pupọ. Nitorinaa awọn ere idaraya ti o dara julọ fun ọkan ni awọn iṣẹ ẹgbẹ (bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn, abbl), gigun kẹkẹ ati awọn ere idaraya aerobic.
O’s kosi oyimbo rorun lati ni oye. Dajudaju, o’sa idunnu lati ṣe bọọlu pẹlu gbogbo eniyan, botilẹjẹpe aye giga wa ti ipalara (kika ti o ni ibatan→gbigbe irin ni irọrun ṣe ipalara fun ọ? O le’t ronu awọn abajade ti iwadii naa!).
· Iwọn igbohunsafẹfẹ ti o dara julọ: awọn akoko 3-5/ọsẹ·
Iwadi naa tun tọka si igbohunsafẹfẹ adaṣe ti o dara julọ fun wa, eyiti o jẹ igba 3-5 ni ọsẹ kan.
Iwọn inaro ti iwọn naa duro fun owo -wiwọle, ati ipo petele jẹ igbohunsafẹfẹ ikẹkọ. O le rii pe ni afikun si nrin ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan, awọn adaṣe miiran dara julọ fun awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan.
Ti o dara julọ nibi tọka si anfani ti ẹmi. Bi fun ipa ti ere isan ati pipadanu sanra, Emi yoo sọrọ nipa rẹ nigbamii ~
· Akoko adaṣe ti o dara julọ: 45-60min ·
Pupọ pupọ ti pẹ, ati ikẹkọ gigun yoo tun dinku ipa ikẹkọ.
Awọn ijinlẹ ti fihan pe akoko adaṣe ti o dara julọ jẹ awọn iṣẹju 45-60. Ti o ba gun ju, èrè yoo dinku. Eyi jẹ iru si awọn anfani ti ara. Lẹhin awọn iṣẹju 60 ti ikẹkọ resistance, iwọntunwọnsi ti awọn homonu oriṣiriṣi ninu ara yoo tun jẹ odi.
Kanna bi igbohunsafẹfẹ ikẹkọ iṣaaju, nrin nikan le pẹ to.
Nitorinaa ni akojọpọ, tẹnisi, badminton, aerobics, awọn iṣẹju 45-60 ni gbogbo igba, awọn ọjọ 3-5 ni ọsẹ, jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe adaṣe ~~
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-26-2021