Kini o yẹ ki n fiyesi si nigba adaṣe awọn iṣan inu?
1. San ifojusi si igbohunsafẹfẹ ikẹkọ, maṣe ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ
Niwọn igba ti awọn iṣan inu le ni iwuri nigbagbogbo, ipa ti ikẹkọ iṣan yoo dara pupọ. Ni ipilẹ ko nilo lati ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ. O le ṣe ikẹkọ ni gbogbo ọjọ miiran, ki awọn iṣan inu ni akoko isinmi lọpọlọpọ ati dagba daradara.
2. Kikankikan yẹ ki o jẹ mimu
Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ ikẹkọ awọn iṣan inu rẹ, boya o jẹ nọmba awọn eto tabi awọn atunwi, o yẹ ki o jẹ ilosoke mimu, kii ṣe ilosoke nla ni akoko kan. Eyi rọrun lati ba ara jẹ, ati pe kanna kan si awọn ẹya miiran ti ara.
3. Ṣe yara ki o ṣe awọn ere idaraya ẹyọkan
Ni gbogbogbo, akoko fun adaṣe iṣan inu kọọkan jẹ awọn iṣẹju 20-30, ati pe o le yan lati ṣe lẹhin opin ikẹkọ aerobic tabi lẹhin ipari ikẹkọ ẹgbẹ iṣan nla. Awọn ti o nilo ni iyara lati mu awọn iṣan inu wọn lagbara le ṣeto akoko nikan fun ikẹkọ ti o fojusi.
4. Didara dara ju opoiye lọ
Diẹ ninu awọn eniyan ṣeto ara wọn nọmba ti o wa titi ti awọn eto ati awọn eto, ati nigbati wọn rẹ wọn ni ipele nigbamii, awọn agbeka wọn bẹrẹ lati di alaibamu. Ni otitọ, idiwọn ti gbigbe jẹ pataki pupọ pupọ ju opoiye lọ.
Ti o ko ba fiyesi si didara adaṣe, lẹhinna o kan lepa igbohunsafẹfẹ ati iyara adaṣe. Paapa ti o ba ṣe diẹ sii, ipa naa yoo dinku pupọ. Awọn agbeka ti o ni agbara giga nilo awọn iṣan inu lati ṣetọju ẹdọfu jakejado ilana naa.
5. Mu alekun pọ si ni deede
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe isan inu, nigbati ara ba ni ibamu si ipo adaṣe yii, o le mu iwuwo pọ si ni deede, nọmba awọn ẹgbẹ, nọmba awọn ẹgbẹ, tabi kuru akoko isinmi laarin awọn ẹgbẹ, ati ṣe awọn adaṣe isan inu ti o ni iwuwo lati ṣe idiwọ awọn iṣan inu lati adaṣe.
6. Ikẹkọ gbọdọ jẹ okeerẹ
Nigbati o ba nṣe awọn adaṣe inu, maṣe ṣe ikẹkọ apakan kan ti awọn iṣan inu. O jẹ awọn iṣan inu oke ati isalẹ bii abdominis rectus, oblique ita, oblique inu, ati abdominis transversus. A gbọdọ ṣe adaṣe ti o ga julọ ati awọn iṣan ti o jinlẹ, ki awọn iṣan inu ti adaṣe yoo jẹ ẹwa ati pipe.
7. Awọn adaṣe igbona ko yẹ ki o foju kọ
Ni otitọ, laibikita iru ikẹkọ amọdaju, o nilo lati ṣe awọn adaṣe igbona to. Igbona ko le ṣe iranlọwọ nikan lati yago fun igara iṣan, ṣugbọn tun jẹ ki awọn iṣan gbe yiyara, tẹ ipo adaṣe, ati jẹ ki ipa adaṣe dara.
8. Iwontunwonsi onje
Lakoko adaṣe ti awọn iṣan inu, yago fun sisun, ounjẹ ọra ati ọti; yago fun apọju, jẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii, awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun, ati rii daju ounjẹ to ni iwọntunwọnsi, ati awọn ẹya ara miiran.
9. A gba ọ niyanju pe ki awọn eniyan ti o sanra padanu sanra ni akọkọ
Ti o ba jẹ iwọn apọju, ọra ti o pọ ni ikun yoo bo awọn iṣan inu rẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣan ti awọn jijakadi sumo jẹ idagbasoke diẹ sii ju awọn eniyan lasan lọ, ṣugbọn nitori iye nla ti ọra, wọn ko le sọ. Ni afikun, ti o ba ni ọra inu pupọ, iwọ yoo gbe iwuwo pupọ ati pe o le ma ni anfani lati lo awọn iṣan inu rẹ.
Nitorinaa, awọn eniyan ti o ni ọra inu ti o pọ julọ yẹ ki o ṣe adaṣe eerobic lati yọ ọra inu ti o pọ ju, tabi mejeeji ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe isan inu. Fun eniyan ti a pe ni apọju, idiwọn ni pe oṣuwọn sanra ara ga ju 15%. Ọra yii yoo bo awọn iṣan inu ti o ti ṣe adaṣe, nitorinaa o nilo lati padanu ọra ṣaaju ṣiṣe adaṣe awọn iṣan inu.
Lẹhin kika nkan yii, ṣe o loye awọn alaye wọnyi?
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Keje-19-2021