Ilera Awọn Obirin le jo'gun awọn igbimọ nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju -iwe yii, ṣugbọn awa nikan ṣafihan awọn ọja ti a gbagbọ ninu. Kilode ti o gbẹkẹle wa? （Www.hbpaitu.com）
Boya o n ṣiṣẹ ni ibi -ere -idaraya tabi lagun ni ile, awọn dumbbells fẹrẹ jẹ ọrẹ to dara julọ rẹ. kilode? Wọn rọrun lati Titunto si ju awọn kettlebells ati nija diẹ sii ju awọn adaṣe iwuwo ara ẹni lọ, eyiti o jẹ ki wọn jẹ awọn irinṣẹ to wapọ pupọ fun okun gbogbo ara.
Ni pataki julọ, nigbati o ba de awọn irinṣẹ adaṣe, wọn jẹ awọn idahun si awọn ibeere ti o wọpọ julọ. Ko aaye to fun ohun elo amọdaju ile? dumbbel. Ṣe idẹruba nipasẹ ọpa igi? dumbbel. Ṣe o ko fẹ lo awọn atilẹyin oriṣiriṣi mẹfa ni akoko kanna ni adaṣe kan? dumbbel.
Nigbati o ba de yiyan ẹrù kan, yan iwuwo ti o kan lara nira (ṣugbọn tun ṣee ṣe) lati gbe lakoko awọn atunkọ meji si mẹta to kẹhin. Ti o da lori ipele amọdaju rẹ, awọn dumbbells ni iwọn 10 si 20 lb jẹ aaye ibẹrẹ to dara. Bibẹẹkọ, niwọn igba ti o ba de aaye isunmọ yẹn ni ipari ti ṣeto kọọkan, o le sun -un sinu tabi jade ni ifẹ.
Boya o jẹ alakobere ni ikẹkọ iwuwo tabi oniwosan ni ẹka agbara, niwọn igba ti o ba ni yiyan awọn adaṣe ti o gbẹkẹle, o le ṣẹda ikẹkọ dumbbell ti o koju gbogbo iṣan! Ṣiyesi awọn adaṣe dumbbell ti a yan ni ọwọ, o le ṣe awọn adaṣe dumbbell ni kikun-ara fere nibikibi.
Paarọ awọn agbeka ara oke ati isalẹ lati jẹ ki o jẹ alabapade-tabi mu ṣiṣẹ ni ilu rẹ (ronu fa fifalẹ) lati jẹ ki awọn agbeka ayanfẹ rẹ nija. Ni ọna kan, iwọ yoo sun gbogbo ara rẹ ninu ooru!
Apejuwe: Yan awọn adaṣe ara kekere mẹta ati awọn adaṣe ara oke mẹta. Ṣe ni igba 12 ni akoko kan, sinmi fun awọn aaya 30, lẹhinna tẹsiwaju si akoko atẹle. Lẹhin ti pari gbogbo awọn iṣe mẹfa, sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna tun awọn iyipo mẹta ṣe.
Bawo: Duro taara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika yato si. Mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji. Ni akoko kanna, fo ẹsẹ rẹ ni ita ki o tẹ awọn dumbbells taara si iwaju ara rẹ. Lọ pada lati bẹrẹ. Lẹhinna, tẹ mọlẹ ki o na ọwọ rẹ ati awọn dumbbells si ilẹ. Lọ pada lati bẹrẹ. Asoju niyen.
Bawo: Bẹrẹ ni ipo iduro, awọn ẹsẹ jakejado, awọn ika ẹsẹ diẹ si ita, ki o mu dumbbells ni ọwọ mejeeji. Tẹ orokun ọtun rẹ, gbe ibadi rẹ sẹhin, tẹ ara rẹ si apa ọtun, ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu dumbbells. Nigbati o ba bẹrẹ duro, tọju ori rẹ ati àyà rẹ si oke ati ẹhin rẹ ni alapin. Tun ṣe ni apa keji. Asoju niyen.
Bii o ṣe le: Bẹrẹ duro, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si, mu awọn dumbbells, mu apa osi rẹ si ori rẹ, tẹ biceps rẹ si etí rẹ, tẹ apa ọtún rẹ, dín awọn igunpa rẹ, ati ṣe iwọn bi giga bi awọn ejika rẹ. Yipada ipo apa ki apa ọtun gbe taara ni oke ori, apa osi ti tẹ, lẹhinna itọsọna yi pada si ibẹrẹ. Asoju niyen.
Bii o ṣe le: Bẹrẹ ni ipo idaji-kunlẹ, pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹsẹ osi rẹ sẹhin, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹ iwọn 90, dani dumbbell laarin awọn ọwọ rẹ (dipo bọọlu oogun bi o ti han). Ni kiakia kọja iwuwo diagonally kọja ara titi yoo fi wa ni iwaju itan osi. Jeki torso rẹ ni pipe pẹlu awọn ejika rẹ ati ibadi ti nkọju si iwaju. Laiyara gbe rogodo si ipo ibẹrẹ. Asoju niyen.
Bii o ṣe le: Duro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ati ẹsẹ osi sẹhin, pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, ki o mu awọn dumbbells. Tẹ awọn kneeskún rẹ ati ara isalẹ titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi tẹ si awọn iwọn 90, lakoko ti o tẹ ọwọ rẹ ati mu iwuwo wa si àyà rẹ. Duro fun awọn aaya 30, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. Asoju niyen.
Bii o ṣe le: Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si, ẹhin taara, àyà taara, dani dumbbells meji ni ẹgbẹ mejeeji. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojukọ inu. Laisi gbigbe apa oke, tẹ igbonwo ki o tẹ iwuwo si ejika. Laiyara da awọn dumbbells pada si ipo ibẹrẹ ni ọna iṣakoso. Asoju niyen.
Ọna: Gbe awọn dumbbells ni iwaju itan rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ, awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn eekun tẹ diẹ. Jeki awọn kneeskún rẹ die -die, tẹ ibadi rẹ sẹhin ki o si di ni ẹgbẹ -ikun lati dinku awọn dumbbells si ilẹ. Fun pọ ibadi lati mu iduro duro. Asoju niyen.
Italolobo Pro: mitari lori ibadi rẹ, kii ṣe ẹhin isalẹ rẹ (ronu nipa titari ibadi rẹ sẹhin dipo isalẹ), ki o jẹ ki awọn dumbbells sunmo ara rẹ bi o ti ṣee.
Ọna: Duro lori ẹsẹ osi rẹ, mu dumbbell kan ni ọwọ ọtún rẹ, pẹlu ọpẹ ti nkọju si itan rẹ, ati apa osi rẹ ni ẹgbẹ. Fa ẹsẹ ọtun rẹ sẹhin si ẹhin ara rẹ, gbe igigirisẹ rẹ soke, ki o tẹ ika ẹsẹ ọtun rẹ sinu ilẹ lati tọju iwọntunwọnsi rẹ. Jeki ẹsẹ osi rẹ die -die. Titẹ siwaju ki o si di ibadi rẹ (tọju ẹhin rẹ ni alapin) lati dinku iwuwo si ilẹ. Wakọ si igigirisẹ osi lati pada si ipo iduro. Asoju niyen.
Italolobo Pro: Ronu nipa titari ibadi rẹ sẹhin (kii ṣe isalẹ) titi torso rẹ jẹ ni afiwera si ilẹ. Ibadi ko yẹ ki o kere ju awọn orokun lọ.
Bi o ṣe le: Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si, gbe awọn dumbbells ni iwaju àyà rẹ, ki o tọka awọn igunpa rẹ si ilẹ. Titari ibadi rẹ pada ki o tẹ awọn kneeskun rẹ lati dinku squat. Pada si ibẹrẹ. Asoju niyen.
Bawo: Dọ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn eekun rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, nipa ẹsẹ lati ibadi rẹ. Mu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan (tabi mu dumbbell alabọde laarin awọn ọwọ rẹ), ki o na ọwọ rẹ soke lori awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ kọju si ara wọn. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. Laiyara tẹ awọn igunpa, Titari iwuwo si ilẹ, sunmọ tẹmpili; da duro, lẹhinna mu laiyara mu iwuwo pada si oke ori rẹ. Asoju niyen.
Bi o ṣe le: Bẹrẹ duro ti nkọju si ibujoko tabi pẹtẹẹsì, dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan. Igbesẹ lori ibujoko tabi pẹtẹẹsì pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o tẹ igigirisẹ rẹ lati dide. Fa orokun osi si ọna àyà ni oke. Iyipo yiyipada pada si ibẹrẹ. Asoju niyen.
Italolobo Pro: Jeki mojuto ṣinṣin, jẹ ki awọn agbeka rẹ lọra ati iṣakoso. Din iwuwo ti awọn ẹsẹ ti ko ṣiṣẹ bi o ti ṣee ṣe.
Bii o ṣe le: dubulẹ ni ẹhin rẹ pẹlu awọn eekun rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, na ọwọ rẹ soke lori awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ kọju si ara wọn. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. Laiyara rọ apa osi rẹ ki o rẹ silẹ si ẹgbẹ titi igbonwo osi rẹ fi kan ilẹ. Apa oke yẹ ki o wa ni igun 45-ìyí si ara. Yiyipada ronu ki o pada si ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa ọtun. Asoju niyen.
Bawo: Bẹrẹ lati duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ati ikunku jakejado lọtọ, awọn eekun tẹ. Tẹ siwaju siwaju, dani dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn igunpa rẹ ni igun 90-ìyí ni ẹgbẹ mejeeji. Tẹ awọn dumbbells sẹhin ati si oke lati ṣe titọ awọn apa ki o fun pọ awọn triceps. Pada si ibẹrẹ. Asoju niyen.
Bawo ni: dubulẹ dojuko, pẹlu ẹsẹ osi ati apa rẹ ti o nà sori ilẹ, ni igun 45-ìyí si ara rẹ. Tẹ orokun ọtun rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete. Mu dumbbell naa ni ọwọ ọtún rẹ ki o mu ribcage naa (igbonwo naa tẹ ati sunmo àyà). Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. Titari iwuwo taara ki o na ọwọ rẹ loke àyà rẹ. Ti nkọju si awọn dumbbells, Titari si inu pẹlu ọpẹ osi, yiyi nipasẹ ọpa ẹhin lati joko si oke. Bayi, gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ ki o yi ara rẹ si ipo plank giga laisi jijẹ iwuwo. Pari titari-soke, lẹhinna yiyipada gbigbe pada si ibẹrẹ. Asoju niyen.
Italolobo Pro: Gbiyanju yiyi si ẹgbẹ dipo kigbe. Jeki awọn ejika ejika ti o ni iwuwo ti o wa ni ẹhin ati isalẹ.
Bawo: Mu awọn dumbbells ni giga ejika, pẹlu awọn igunpa tẹ, awọn ọpẹ kọju si ara wọn. Joko sẹhin ki o fi awọn ibadi rẹ silẹ si ipo ipo fifẹ. Titari awọn ẹsẹ rẹ lati duro lẹẹkansi, lẹhinna tẹ iwuwo lori oke ori rẹ ki o yi torso rẹ si ẹgbẹ kan. Lọ pada si ibi -afẹde, lẹhinna tun awọn isunki ki o yipo ni apa keji. Asoju niyen.
Italolobo Pro: Yiyi nipasẹ awọn ibadi lati yi ati mu awọn ejika ati mojuto pọ pẹlu wọn lati yago fun lilọ lati ẹhin isalẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-23-2021