Nipa amọdaju, imọran ti a gbọ julọ ni: Lẹhin amọdaju, a gbọdọ faagun ati jẹ ki a ni idagbasoke ni kikun.
Orisirisi awọn adaṣe adaṣe lo wa. Loni Emi yoo kọ ọ awọn ọna ipilẹ 15. Mu wọn lọ si ile ni ibamu si awọn aini rẹ.
1. Di odi naa mu, jẹ ki igigirisẹ rẹ wa lori ilẹ, mu awọn ẹsẹ rẹ ṣe deede, ki o jẹ ki awọn ẹsẹ awọ rẹ na fun 20. Tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
2. Awọn itan-iwaju ẹgbẹ-quadriceps: ọwọ kan ṣe atilẹyin ogiri ati idimu ẹsẹ kan, ọwọ keji di ẹsẹ mu tabi yi ẹsẹ pada lati sopọ ẹhin, loye imọlara ti fifa ni iwaju itan, ki o tọju ẹsẹ tun fun 20 aaya. . Ṣọra ki o ma ṣe yiyi lakoko gigun, ati pe o tun le dubulẹ lori ikun tabi ẹgbẹ rẹ.
3. Apa itan-ẹhin:
O jẹ titẹ ẹsẹ, gbogbo eniyan ṣe. . O le sopọ: ṣe awọn agbeka meji, akọkọ ni lati tẹ gbigbe pẹlu ọwọ rẹ, mu fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna ṣe iṣipopada atẹle.
4. Lo apa osi rẹ lati ni rilara igbonwo osi ki o yi apa ọtun rẹ si apa osi ti ara rẹ lati tẹ, rilara rilara ti fifa ẹsẹ ọtún rẹ, ki o yi ẹgbẹ rẹ si apa ọtun ni akoko kanna, wo ẹgbẹ ẹgbẹ ti o tan , mu fun awọn aaya 2, rọpo ati tun ṣe awọn iṣe Meji yii.
5. Apa-triceps oke: Gbe ori soke pẹlu ọwọ kan, mu iwaju iwaju tẹẹrẹ sunmọ apa oke, di igunwo pẹlu ọwọ keji, ki o fa si ọna Yin, mu fun awọn aaya 20, yi awọn ẹgbẹ pada ki o tun ṣe. Di sisọ latissimus dorsi.
6. Apa oke-biceps ati awọn iṣan deltoid:
Titẹ lori, gbigbe ara si ori akete, gbigbe ara si oke, ati atilẹyin rẹ pẹlu ọwọ mejeeji ati Kuankuan. San ifojusi si ọna mimu, ika sẹhin. Duro fun awọn aaya 20.
Ti o ba na ni fifẹ pupọ, o di iṣan deltoid.
7. Aiya: Wa fireemu ilẹkun tabi iduro ti o wa titi, mu igbonwo pẹlu ọwọ kan ki o tẹ tabi duro. Diẹ, giga ejika, tẹ siwaju lati ni rilara rilara ti o ni riri. Duro fun iṣẹju -aaya 20, ati tun ṣe. .
8.: Wa oju iduro ni ojukoju, di ọwọ yii mu pẹlu ọwọ rẹ, ni giga ẹgbẹ -ikun rẹ, ara naa dabi atunse, lẹhinna pada sẹhin. Yi awọn ẹgbẹ pada lẹhin didimu fun awọn aaya 20. Iṣe naa tun na ẹhin isan deltoid.
9. Fi awọn iṣan inu rẹ sori akete, gbe ọwọ rẹ soke pẹlu ọwọ rẹ, tẹẹrẹ si oke, yori si rilara ti isan ikun rẹ, ki o mu u fun awọn aaya 20.
10. Awọn iṣan inu: Bii irọ lori ẹhin rẹ, Titari awọn ọmọde mejeeji ati ẹgbẹ kan lile, ati tun ṣe ni itọsọna miiran lẹhin 20.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-27-2021