Lakoko ọsẹ akọkọ ti ipinya, Mo ra kettlebell 30-iwon fun $ 50. Mo ro pe yoo da mi duro titi ile -idaraya yoo tun ṣii. Ṣugbọn oṣu mẹrin lẹhinna, kertlebell lerge yẹn ti di yiyan akọkọ mi fun awọn adaṣe ara ni kikun (pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe atẹle) ni ibi idana.
Ṣugbọn o ko ni lati gbagbọ awọn ọrọ mi, bawo ni kettlebell ṣe jẹ iyalẹnu.
“Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati mu kettlebell kan, gbigba ọ laaye lati lo nkan kan ti ohun elo lati fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ni awọn ọna oriṣiriṣi,” Wells sọ. “Awọn Kettlebells tun jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ fun gbogbo ara lati kopa, nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe kettlebell wa ti o fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki.”
Gbigbe kettlebell 30-iwon loke ori mi kii ṣe nkan ti ara mi le ṣe. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi eyi nigbati o ba ra awọn agogo le. Wells sọ pe ọna ti o dara julọ lati yan iwuwo ni lati wa iwuwo ti o ni ipenija to fun ọ ṣugbọn itunu to ki o le tun ṣe ni igba mẹwa laisi pipadanu iduro rẹ. O le ṣafikun iwuwo iwuwo nigbagbogbo ni ọna tirẹ, ṣugbọn gbigba iwuwo pupọ ni akọkọ le fa ipalara.
Ilana yii pẹlu awọn iyipo adaṣe mẹta ati ẹgbẹ nla kan. Fun awọn iyika, ṣe awọn iṣe ẹhin-si-ẹhin fun awọn aṣoju ti o gbasilẹ. Lẹhin ti pari gbogbo awọn adaṣe mẹta, sinmi fun awọn aaya 30, ati lẹhinna tun ọmọ naa tun ṣe. Lẹhin ipari awọn ipele mẹta, tẹ ẹgbẹ nla naa. Lẹhin ipari ipari kọọkan, sinmi pada sẹhin fun awọn aaya 30 lati pari adaṣe ẹgbẹ Super. Ṣe awọn ipele mẹta.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell pẹlu ọwọ ọtún rẹ, gbe ọwọ osi rẹ si ibadi rẹ, ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Wo taara siwaju, tẹ ibadi ati awọn eekun rẹ ni akoko kanna, rii daju pe awọn eekun rẹ wa ni ibamu pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju lati tẹ awọn kneeskún rẹ titi awọn itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ. Rii daju pe ẹhin rẹ wa ni igun 45 si 90 iwọn si ibadi rẹ.
Igbesẹ kẹta: Waye titẹ igigirisẹ, na ẹsẹ rẹ, ki o mu ipo iduro rẹ pada. Ni akoko kanna, tẹ kettlebell lori ori rẹ ki awọn apa rẹ ni afiwe si awọn eti rẹ.
Igbesẹ 4: Fi kettlebell silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 ṣaaju lilo apa keji fun adaṣe.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ki o gbe si taara ni iwaju àyà rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, die -die tobi ju iwọn awọn ejika rẹ lọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Wo taara siwaju, tẹ ibadi ati awọn eekun rẹ ni akoko kanna, rii daju pe awọn eekun rẹ tọka si ika ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju lati tẹ awọn kneeskún rẹ titi awọn itan rẹ jẹ afiwera si ilẹ, rii daju pe ẹhin rẹ wa ni igun 45 si 90 iwọn si ibadi rẹ.
Igbesẹ 3: Fi titẹ si igigirisẹ, fa orokun, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ni igba 15.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell pẹlu awọn iwaju rẹ (awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ), gbe si iwaju awọn ẹsẹ rẹ, ki o fi ọwọ kan awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, diẹ ti o tobi ju iwọn awọn ejika rẹ lọ. Fa awọn ejika si isalẹ ati sẹhin, titari àyà jade diẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ nikan lati awọn ibadi ki o jẹ ki kettlebell gbe si isalẹ idaji itan ati awọn ọmọ malu, rii daju lati jẹ ki àyà ga ati ori itẹsiwaju ti ọpa ẹhin. O yẹ ki o lero aifokanbale ni awọn okun -ẹhin (ẹhin ẹsẹ).
Igbesẹ 3: Nigbati o ba de idaji ọmọ -malu, lo igigirisẹ rẹ, gluteus maximus ati awọn isan, na awọn orokun ati apọju rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Rii daju pe kettlebell wa ni ifọwọkan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe ni igba 15.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell pẹlu ọwọ osi rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ si ejika ni iwọn si ilẹ. Gbe ọwọ ọtún rẹ lẹhin eti rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Inhale. Na awọn iṣan oblique ọtun, dinku kettlebell si ẹsẹ osi, ki o fa awọn egungun si ibadi osi.
Igbesẹ kẹta: exhale. Ṣe adehun iṣan oblique ọtun, ṣe atunse ẹhin mọto, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ni awọn akoko 10, lẹhinna ṣe ni apa idakeji.
Igbesẹ 1: dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete yoga. Nipa fifa bọtini ikun si ọna ọpa ẹhin, na awọn ẹsẹ ki o lo awọn iṣan inu. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ taara, laiyara gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si oke titi ti a fi ṣẹda igun 90-ìyí pẹlu ibadi.
Igbesẹ 3: Laiyara rẹ awọn ẹsẹ rẹ silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe fi ẹsẹ rẹ silẹ si ilẹ. Ṣe ni igba 15.
Akoko ifiweranṣẹ: Aug-11-2021