Lakoko ọsẹ akọkọ ti ipinya, Mo ra kettlebell 30-iwon fun $ 50. Mo ro pe yoo da mi duro titi ile -idaraya yoo tun ṣii. Ṣugbọn oṣu mẹrin lẹhinna, kettlebell lorge yẹn ti di yiyan akọkọ fun awọn adaṣe ara ni kikun (pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣe atẹle) ni ibi idana.
Ṣugbọn o ko ni lati gbagbọ awọn ọrọ mi, bawo ni kettlebell ṣe jẹ iyalẹnu. Kelsey Wells jẹ olukọni ifọwọsi ati olupilẹṣẹ ti eto PWR Ni Ile fun ohun elo SWEAT, ati pe o ṣe atilẹyin fun mi.
“Awọn ọna lọpọlọpọ lo wa lati mu kettlebell kan, gbigba ọ laaye lati lo nkan kan ti ohun elo lati fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ni awọn ọna oriṣiriṣi,” Wells sọ. “Awọn Kettlebells tun jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe iranlọwọ fun gbogbo ara lati kopa, nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe kettlebell wa ti o fojusi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki.”
Gbigbe Belii Kettle 30-iwon loke ori mi kii ṣe nkan ti ara mi le ṣe. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi eyi nigbati o ba ra awọn agogo le. Wells sọ pe ọna ti o dara julọ lati yan iwuwo ni lati wa iwuwo ti o wuwo to lati jẹ ki o ni rilara italaya ṣugbọn itunu to pe o le ṣe awọn atunwi 10 laisi pipadanu iduro rẹ. O le ṣafikun iwuwo iwuwo nigbagbogbo ni ọna tirẹ, ṣugbọn gbigba iwuwo pupọ ni akọkọ le fa ipalara.
Iṣe deede yii ni awọn iyika adaṣe mẹta ati superset kan. Fun awọn iyika, ṣe awọn iṣe ẹhin-si-ẹhin fun awọn aṣoju ti o gbasilẹ. Lẹhin ti pari gbogbo awọn adaṣe mẹta, sinmi fun awọn aaya 30, ati lẹhinna tun ọmọ naa tun ṣe. Pari awọn ipele mẹta ṣaaju titẹ si ẹgbẹ Super. Lẹhin ipari ipari kọọkan, sinmi pada sẹhin fun awọn aaya 30 lati pari adaṣe ẹgbẹ Super. Ṣe awọn ipele mẹta.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell ni ọwọ ọtún rẹ ki o gbe ọwọ osi rẹ si ibadi rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibadi-yato si. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Wo taara siwaju, tẹ ibadi ati awọn eekun rẹ ni akoko kanna, rii daju pe awọn eekun rẹ wa ni ibamu pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju lati tẹ awọn kneeskún rẹ titi awọn itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ. Rii daju pe ẹhin rẹ wa ni igun 45 si 90 iwọn si ibadi rẹ.
Igbesẹ 3: Titari igigirisẹ rẹ, na ẹsẹ rẹ, ki o pada si ipo iduro. Ni akoko kanna, tẹ kettlebell lori ori rẹ ki awọn apa rẹ ni afiwe si awọn eti rẹ.
Igbesẹ 4: Fi kettlebell silẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 ṣaaju lilo apa keji fun adaṣe naa.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ki o gbe si taara ni iwaju àyà rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, ijinna diẹ tobi ju iwọn awọn ejika rẹ lọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Wo taara siwaju, tẹ ibadi ati awọn eekun rẹ ni akoko kanna, rii daju pe awọn eekun rẹ tọka si ika ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju lati tẹ awọn kneeskún rẹ titi awọn itan rẹ jẹ afiwera si ilẹ, rii daju pe ẹhin rẹ wa ni igun 45 si 90 iwọn si ibadi rẹ.
Igbesẹ 3: Fi titẹ si igigirisẹ, fa orokun, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ni igba 15.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ mejeeji (awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ) ki o gbe wọn si iwaju awọn ẹsẹ rẹ, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, die -die tobi ju iwọn awọn ejika rẹ lọ. Fa awọn ejika si isalẹ ati sẹhin, titari àyà jade diẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Tẹ nikan lati ibadi ki o jẹ ki kettlebell gbe lọ si isalẹ pẹlu ipari itan ati idaji ọmọ malu, rii daju lati jẹ ki àyà rẹ ga ati pe ori jẹ itẹsiwaju ti ọpa ẹhin. O yẹ ki o lero aifokanbale ni awọn okun -ẹhin (ẹhin ẹsẹ).
Igbesẹ 3: Nigbati o ba de idaji ọmọ -malu rẹ, lo igigirisẹ rẹ, lo gluteus maximus ati awọn isan, na awọn orokun ati ibadi rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Rii daju pe kettlebell wa ni ifọwọkan pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe ni igba 15.
Igbesẹ 1: Mu kettlebell ni ọwọ osi rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ si iwọn ejika yato si ilẹ. Gbe ọwọ ọtún rẹ lẹhin eti rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Inhale. Fa awọn iṣan oblique ọtun, dinku kettlebell si ẹsẹ osi, ki o fa awọn egungun si ibadi osi.
Igbesẹ kẹta: exhale. Ṣe adehun iṣan -ara oblique ọtun rẹ, ṣe atunse torso rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe ni awọn akoko 10 ṣaaju ṣiṣe iṣipopada ni apa idakeji.
Igbesẹ 1: dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete yoga. Nipa fifa bọtini ikun si ọna ọpa ẹhin, na awọn ẹsẹ ki o lo awọn iṣan inu. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
Igbesẹ 2: Lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ taara, laiyara gbe awọn ẹsẹ rẹ soke si oke titi ti a fi ṣẹda igun 90-ìyí pẹlu ibadi.
Igbesẹ 3: Fi ẹsẹ rẹ silẹ laiyara ki o pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe fi ẹsẹ rẹ silẹ si ilẹ. Ṣe ni igba 15.
Akoko ifiweranṣẹ: Aug-03-2021