Ti ile -idaraya rẹ
Iwọn iwuwo Dumbbell ti to
(Awọn dumbbells meji yẹ ki o jẹ iwuwo o kere ju)
Lẹhinna itọpa ti ibujoko ibujoko dumbbell
Ni otitọ, o dara diẹ sii fun idagbasoke iṣan pectoral rẹ
Eto ti awọn atunṣe 10 laisi isinmi
Fa-ups
Lo imudani iwaju iwaju lati ṣe gbogbo ilana
Chin lori igi
Rii daju pe ki o ma “tẹriba” ni oke
Irẹwẹsi ni gbogbo igba
Sinmi fun bii iṣẹju 2 lẹhin ikẹkọ
NỌ.2
Ẹgbẹ Super Leg
Barbell ṣokunkun
Sisun ni kikun
Ẹgbẹ ti o tobi julọ jẹ 80% ti iwuwo to gaju
Ṣe awọn iwọn 10 deede ni ẹgbẹ kọọkan
Dumbbell iduro igigirisẹ gbe
Le mu dumbbells tabi barbells lati gbe awọn iwuwo
Tun awọn akoko 20 ṣe
Sinmi fun bii iṣẹju 2 lẹhin ikẹkọ
NỌ.3
Ejika Super Group
Dumbbell tẹ
Duro awọn ọwọ ọwọ rẹ ki o tọju ẹhin rẹ taara
Fojusi lori iṣan deltoid
Maṣe lo ẹhin rẹ tabi diagonally
Eto ti awọn atunṣe 10 laisi isinmi
Dumbbell ẹgbẹ gbe
O dara ki o ma tọju awọn igunpa rẹ ni awọn iwọn 90
Ṣugbọn taara
Iwọn igunpa jẹ nipa awọn iwọn 120
O jẹ igbega ẹgbẹ ti gbogbo apa
Tun awọn akoko 15 tun ṣe
Sinmi fun bii iṣẹju 2 lẹhin ikẹkọ
NỌ.4
Apá Super Ẹgbẹ
Supine barbell apa rirọ ati itẹsiwaju
Ariwo naa jẹ deede si ilẹ
Pẹlu awọn igunpa ati awọn ejika ti nkọju si iwaju, dojukọ awọn triceps
Maṣe ṣe iwọn pupọ
Bọtini naa ni lati rii daju didara iṣe naa
Awọn akoko 10 laisi isinmi lẹhin adaṣe
Barbell curl
Maṣe gbọn ara rẹ pupọ
Ṣugbọn o le ni ipa iwuwo iwuwo nigbati o jẹ dandan
Ipari igbonwo jẹ yiyan ti o dara julọ
Jeki ọwọ rẹ sunmọ ara rẹ, maṣe lọ siwaju
O le pada sẹhin diẹ
Ṣe adaṣe awọn ori kukuru diẹ sii ki o jẹ ki awọn ori meji gbooro
Awọn akoko 10, sinmi fun awọn iṣẹju 2 lẹhin adaṣe
NỌ.5
Imudara iṣan inu
Isunkun ikun ti o kunlẹ
O le ṣe fun ẹgbẹ kọọkan ni akọkọ
Ti Mo ba lero pe MO le farada
Tun ṣe lẹẹkansi
Ikẹkọ yii le ṣee ṣe ni gbogbo ọjọ miiran
O jẹ ọna ti o tọ lati dinku ọra ati kọ iṣan
Akoko ifiweranṣẹ: Aug-11-2021