Ni ọna yii, awọn iṣan inu wa ni itara jinna ati pe ipa ti pọ si! Awọn ifiweranṣẹ imọ -ẹrọ mimọ!

 

Awọn aaye pataki atẹle wọnyi yoo mu imudarasi ikẹkọ ikẹkọ isan inu rẹ
Wo ikẹkọ deede rẹ
Njẹ gbogbo awọn aaye pataki wọnyi ti ṣaṣeyọri bi?

01
Tọju ẹhin rẹ

微信图片_20210812132059

Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ abs
Jeki ẹhin rẹ ati ẹgbẹ -ikun die -die
Ninu iṣipopada agbara ti awọn iṣan inu, o le rii daju ihamọ to pọ julọ ti awọn iṣan inu

L Ipa okun

 

Ọpọlọpọ awọn amoye yoo sọ pe awọn ijoko jẹ apani ti ẹhin isalẹ, ṣugbọn ohun kan ti a ko sọ ni pe irora ẹhin kii ṣe nitori awọn ijoko nikan, boya o jẹ ifihan nikan, tabi o le jẹ aṣiṣe to ṣe pataki ni iṣe funrararẹ!

 

Bọtini naa ni! Ni awọn ijoko ati awọn ikun inu, iṣe ni lati tọju ẹgbẹ-ikun ati ẹhin tẹ. Nigbati o ba sọkalẹ si ilẹ, ko si aafo laarin ẹgbẹ -ikun ati ilẹ.
02
Fojusi agbegbe ibi -afẹde kan pato

Ẹnikan yoo fun diẹ ninu awọn imọran ti o nifẹ, fun apẹẹrẹ: O ko le kọ awọn iṣan inu rẹ pẹlu awọn bulọọki 4 ni apa oke ati awọn bulọọki 4 ni ẹgbẹ isalẹ ni ipinya. Ifarabalẹ yii tun tọ. Iyasọtọ mimọ ko ṣeeṣe, ṣugbọn o le dojukọ “ikọlu” Apa kan pato dabi nigbati o ṣe akiyesi si apa oke ti awọn iṣan inu lori ibujoko ti o tẹriba.

Idojukọ lori apa oke rẹ jẹ taara julọ, diduro ara isalẹ rẹ, ki isunkun ibadi rẹ (mitari) yoo tẹ ara oke rẹ, pọ àyà rẹ si ibadi rẹ, ki o si pọ awọn iṣan inu rẹ. Apẹẹrẹ aṣoju ni lati lo awọn okun lati jẹ ki ara isalẹ rẹ duro.

Fun apa isalẹ, idakeji jẹ otitọ. Jẹ ki ara rẹ ni iduroṣinṣin, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, ki o tẹ pelvis rẹ. Apẹẹrẹ apẹẹrẹ jẹ awọn ẹsẹ adiye.微信图片_20210812132009

Diẹ ninu awọn agbeka lati awọn opin mejeeji jẹ doko lati ṣe adaṣe ni kikun gbogbo awọn iṣan inu, lakoko ti awọn agbeka oblique, yiyi, yiyi tabi awọn agbeka ọkọ ofurufu petele, gẹgẹbi awọn bends ẹgbẹ, ti wa ni ifọkansi si ipilẹ jin rẹ, ti a tun pe ni abdominis ifa. Eyi pẹlu iṣe ti lilo iwuwo ti o yẹ tabi kọju fifuye, gẹgẹbi awọn pẹpẹ ẹgbẹ.

03
Ikẹkọ abs rẹ tun nilo ilọsiwaju

O le ronu pe ikẹkọ iṣan inu nilo awọn adaṣe diẹ sii. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni awọn ẹgbẹ 3 ati ẹgbẹ kọọkan jẹ awọn atunṣe 20. Botilẹjẹpe eyi dara, o le ma ni idapọ deede diẹ sii pẹlu ipo tirẹ, ati pe ko sunmọ ipa ikẹkọ ti o dara julọ.

Apọju jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ ti kikọ awọn iṣan ati agbara. Ṣiṣe nọmba kanna ti awọn iwuwo fun akoko kan jẹ ipilẹ fun apọju mimu, ati pe o fẹ kọ awọn iṣan inu ti o han diẹ sii, nitorinaa ko yatọ si ikẹkọ isan miiran.

Awọn ifosiwewe 3 ti apọju:
1. Mu resistance
2. Ṣe awọn akoko diẹ sii pẹlu resistance kanna
3. Din akoko isinmi ku laarin ẹgbẹ kọọkan

Gbiyanju lati ni ilọsiwaju ọkan ninu awọn oniyipada wọnyi ni ikẹkọ kọọkan, dipo atẹle eto kan ti awọn eto 3 ti awọn atunṣe 20 ati yiyipada awọn iṣe oriṣiriṣi ni gbogbo igba ni igba diẹ.

04
Bẹrẹ nipa jijẹ iwuwo

Awọn iṣan inu ni ipin ti o tobi julọ ti awọn okun fifẹ fifẹ ju awọn iṣan egungun miiran lọ. Bibẹẹkọ, eyi ko tumọ si pe o ni lati fi silẹ ikẹkọ kekere si iwọntunwọnsi fun awọn okun yiyara. Ni otitọ, awọn okun yiyara-ṣiṣi tun jẹ iṣiro fun ipin ti awọn iṣan inu rẹ. O fẹrẹ to 50%.

微信图片_20210812131923

Fun awọn okun yiyara, kọ apẹrẹ isan iṣan inu mẹta diẹ sii, ki o bẹrẹ gbiyanju lati ṣafikun iwuwo kan si ikẹkọ isan inu rẹ, gẹgẹ bi ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Yiyan iwuwo ti 8-12RM jẹ ibẹrẹ ti o dara. Maṣe fi ohun elo ti o wa ninu ibi -ere -idaraya silẹ, ọpọlọpọ awọn ohun elo iṣan inu ati awọn ohun elo iranlọwọ, ati ohun elo wiwọ okun ti o le mu alekun pọ si.

Ni akoko kanna, o tun le ṣe awọn adaṣe ominira ominira ti o nira (awọn adaṣe iwuwo ara ẹni), ni lilo awọn lefa ati walẹ lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan inu rẹ, gẹgẹbi yiyi awọn kẹkẹ isan inu. Aṣayan miiran ni lati mu iṣoro ti awọn adaṣe iwuwo ara-ẹni pọ si, gẹgẹbi ṣiṣatunṣe itẹsi ti ibujoko joko, tabi ṣiṣatunṣe awọn ẹsẹ, gẹgẹ bi titan awọn apa si ori lati ṣe awọn ijoko.

05
Ma ṣe jẹ ki oke naa dinku

Pull-ups

Alekun resistance jẹ abala kan, ati ni pataki julọ, o nilo lati ni ipenija tuntun-tente oke. Erongba naa ni pe laibikita iru ẹgbẹ iṣan ti o nkọ, o le ni oye fun pọ ni ibiti išipopada ti iṣan ati ṣe adehun iṣan si iwọn nla.

06
Ko si isinmi laarin awọn akoko

Nigbati o ba lo awọn ẹrọ tabi awọn okun lati ṣe ikẹkọ, o rọrun lati jẹ ki ohun elo “ilẹ”, walẹ naa parẹ, gbogbo awọn ipa ti ipilẹṣẹ ti tuka lẹsẹkẹsẹ, ati iwuri ti awọn iṣan ibi -afẹde yoo parẹ ni akoko kanna.

Bakan naa ni otitọ fun awọn iṣan inu. Mu awọn ijoko bi apẹẹrẹ. Nigbati ara oke rẹ ba dubulẹ patapata, awọn iṣan inu wa ni ihuwasi patapata, ṣugbọn nigbati o ba gbe soke diẹ diẹ, awọn iṣan inu yoo di wahala lẹẹkansi. Ati pe gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni lati wa aaye nibiti awọn iṣan inu n tẹsiwaju lati jẹ aifokanbale, ati ma ṣe jẹ ki awọn iṣan inu sinmi ni ẹgbẹ kan.
07
Maṣe yawo awọn iṣipopada ibadi rẹ

O le ti gbọ eyi ṣaaju, ṣugbọn kini o tumọ si? Awọn irọrun ibadi jẹ ẹgbẹ ti awọn iṣan ti o wa lati ẹgbẹ -ikun ati agbegbe ibadi ati wọ inu agbegbe itan oke. O le yawo rẹ lairotẹlẹ nigbati o ba ṣe apa isalẹ ti awọn iṣan inu.

Paapa otita iṣan inu ti aṣa, awọn eniyan ti o ni iriri kekere yoo ni rọọrun lo agbara apa isalẹ lati mu awọn iṣan inu. Ọna ti o rọrun ti o rọrun, o le gbiyanju iṣe yii: gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, ki awọn itan ati awọn apọju fẹlẹfẹlẹ kan 90-degree Angle agekuru, ki o jẹ ki awọn ọmọ malu rẹ ni afiwe si ilẹ, daradara, bẹrẹ awọn ikun inu rẹ ki o joko- soke.


Akoko ifiweranṣẹ: Aug-12-2021